住商連合健康保険組合 Sumisho Rengo Kenko Hoken Kumiai

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スローウォーキングでのんびり行こう

ときにはゆっくり、じっくりと 普通はスタスタと軽快に歩くウォーキングも、場合によってはスピードを上げずに、ゆっくりのんびり歩いた方がいいケースもあります。では、どういう場合にゆっくり歩いた方がいいのでしょうか。

ゆっくり歩いた方がいいケースとは?

ウォーキングは、ただ歩けばいいというものではありません。あまりゆっくりだと運動の効果が出ませんし、逆に早すぎると体に負担をかけることになり、体を壊してしまう原因にもなります。
今回ご紹介する、わざとゆっくり歩くウォーキングは「スローウォーキング」といいます。では、どのような人にスローウォーキングの必要があるのでしょうか。

① 呼吸器・循環器系に問題がある
高血圧、心臓病をはじめ、喘息や肺気腫など、呼吸器・循環器系の疾患等がある人。
② 体の各部に痛みがある
膝痛、関節痛、腰痛など、痛みをともなう問題がある人。
③ 体力的にきつい
体の各部が健康であっても、運動不足や体力不足、高齢等によって「きつい」と感じる人。
④ より脂肪燃焼にこだわりたい
通常のウォーキングでは脂肪燃焼効果が得られていない人。
イメージ:過度な負荷は禁物です。

体に問題がある人の場合でも、運動をせずにいるとますます体力は衰え、症状が悪化してしまう場合があります。体の不調を改善するためには、ある程度の適切な運動は医者からも推奨されているのです。そのためにもスローウォーキングがおすすめだと言えるでしょう。また健康な人の場合でも、スローウォーキングによって脂肪燃焼効果が高まる場合があるので、ときどき試してみるのもいいかもしれません。

スローウォーキングの正しい方法

スローウォーキングとは、文字通り、通常よりもかなりゆっくりしたスピードで歩くものです。通常のウォーキングが1分間に60~70m歩く(時速4km前後)のに対し、スローウォーキングではその半分以下が目安。「え、こんなに遅くていいの?」と
思うほどのゆっくりしたイメージで、2~3秒につき一歩進む程度と考えればいいでしょう。

ただし! スローウォーキングはただダラダラとゆっくり歩くものではありません。フォームや足の運び、腕の振りなどは通常のウォーキングと同様にしっかりと行い(ウォーキング講座vol1参照)、スピードだけを、まるでスローモーションVTRを見ているようにゆっくり行うのです。

これにより、心肺機能や関節に負担をかけずに、ウォーキングを楽しむことができますし、有酸素運動による体の各部の脂肪燃焼効果も期待できるのです。

スローウォーキングの効果

実際にスローウォーキングをしてみると、人によっては思ったよりキツイことに気づくはずです。わざとゆっくり歩くスローウォーキングは、心肺機能に負担をかけないのに、トレーニング効果がより高い場合があるのです。腕の曲げ伸ばし運動などを、素早くやるよりも、ゆっくりしたスピードで時間をかけてやる方がキツイのと同じです。実は、普通の人にとっては、普通の速度で歩いてしまった方がよっぽど楽なことも・・・ ・・・ 。

筋肉には縮む速度が速い「速筋(そっきん)」と、縮む速度が遅い「遅筋(ちきん)」の二種類があります。「速筋」は高負荷で低回数のトレーニングの場合に鍛えられるのですが、人によっては普段のウォーキングでも「速筋」の方が鍛えられてしまう場合があります。

いっぽう「遅筋」は低負荷で高回数のトレーニングが有効です。これがスローウォーキングにあたります。スローウォーキングでは、ゆっくりたくさん歩くことによって、通常よりも「遅筋」が鍛えられるのです。
さらに「遅筋」が鍛えられる際にはより酸素摂取量が増えるので、これが脂肪燃焼にもつながり、ダイエット効果も高まります。健康に問題がある人だけでなく、ダイエットを目的としている人にもスローウォーキングがオススメなのはこのためです。

速筋:高負荷で低回数のトレーニング
遅筋:低負荷で高回数のトレーニング

ストレッチとの組み合わせも効果的!

脂肪燃焼に効果が高いと言われる有酸素運動は、一般的に「20分以上続けることで効果が現れる」と言われています。逆に言えば20分以上ウォーキングを続けないと有酸素運動になりにくく、脂肪燃焼効果も高まらないことになります。(※これには諸説あり、20分以下でも有酸素運動の効果は現れるという説もあります)。
しかし、スローウォーキングをしようとする人は、様々な制約から20分以上続けることが難しい場合もあるでしょう。その際でも、準備運動やストレッチとスローウォーキングを組み合わせることで有酸素運動が起こりやすくなり、さらにケガ防止、疲労回復効果なども期待できます。スローウォーキングの際は、歩くだけでなく、積極的にストレッチを取り入れるようにしましょう。(※ウォーキング講座vol2なども参考にして下さい)

ストレッチイメージ:体側のばし ストレッチイメージ:前屈
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